О страхе публичного выступления

С ужасом представляю момент, когда распахивается дверь маленького самолета (что-то вроде АН-2) и мне надо сделать шаг вперед, полететь к земле и в воздухе дернуть за кольцо, чтобы раскрывшийся парашют слегка подбросил мое тело вверх, а потом закачал меня в небесной люльке. Никто и никогда не заставит меня это сделать, говорю я себе, никто и никогда!

Удивительно, но я знаю людей, для которых прыжок с парашютом гораздо менее волнующее событие, чем выступление на публике. Загадка! Там, если не раскроется парашют, тело расплющится о землю — а что может произойти здесь, на освещенной сцене, среди приятных, ждущих твоего слова людей?

Расскажу свою историю, потому что знаю об этой проблеме не понаслышке. Испытал ее, как говорится, на собственной шкуре.

Однажды, много лет назад, в спектакле по пьесе Фридриха Дюрренматта «Играем Стринберга» я исполнял одну из главных ролей. Дело было в Амстердаме, на театральном фестивале. Что-то пошло не так, то ли не подготовился как следует, то ли не поймал настроение, в общем, случился провал. Режиссер после спектакля публично меня раскритиковал. Мелочь вроде, но со мной что-то случилось. Я долго не мог заснуть, сильно переживал неудачу. Утром надо было выходить на сцену в детском спектакле. Меня трясло от страха. Я выпил десять чашек кофе, десять раз сходил в туалет, даже понюхал нашатырного спирта. А сердце все стучало и стучало гулко и часто! Я стоял перед залом на деревянных ногах. Дрожали руки, дрожало лицо, хотелось спрятаться, исчезнуть… С тех пор каждый выход на площадку стал для меня мучением. Я прекрасно понимал, что если не решу проблему, то делать в профессии мне нечего. Как-то раз, после очередной неудачи, сидя у окна с сигаретой, я вырвал лист из блокнота и нарисовал на нем грязное пятно собственного страха.

На оборотной стороне написал все причины, которые, как мне казалось, заставляли меня бояться. Здесь был и комплекс неподготовленности, и недовольство своей внешностью, и боязнь получить замечание, и многое другое. Набралось не менее полутора десятков поводов трястись, как осиновый лист. Размышляя, я сделал два простых открытия.

Во-первых, страх не бывает постоянным. Иногда ты боишься выступать перед незнакомыми людьми и совершенно спокойно чувствуешь себя среди близких, а иногда все происходит с точностью до наоборот. Чаще ты боишься в начале выступления, а бывает, что страх нагоняет тебя уже в конце. Для меня это значило, что пятно страха изменчиво в своих границах, а следовательно, им можно управлять, его можно уменьшать, ведь если бы оно было стабильным, то болезнь стоило бы лечить в клинике.

Во-вторых, нет пятнадцати или двадцати причин. Есть одна универсальная. Дело не в том, что я не подготовился, а в том, что мне не хочется, чтобы это заметили другие. Дело не в том, что я стыжусь своей внешности — живу же я с ней в одиночестве и ничего, — дело в том, что я не хочу, чтобы меня оценивали другие. Причина нашего страха в зависимости. А зависимость — дело серьезное, и избавиться от нее сложно. Кто-то зависит от алкоголя, кто-то — от сигарет, кто-то — от конкретного человека, и все без исключения зависят от мнения окружающих. Просто в разной степени. Вся наша современная культура с ее установкой на успех, все наше воспитание детей с его постоянным одергиванием «Что станет говорить княгиня Марья Алексевна?!», вся система не братских, а конкурентных взаимоотношений в обществе питают эту зависимость. А что такое публичное выступление, как не пространство, в котором каждый из нас говорит людям: «Вот я стою перед вами. Оцените мой ум, мою внешность, мой профессионализм…» И если бы мы чувствовали уверенность, что оценка будет отличной, то и страха бы не случилось, но это не так. Разрыв между осознаваемым собой — не очень умелым оратором — и тем, кем так хотелось бы казаться — блестящим, способным управлять любой аудиторией, — и есть пространство страха. Чем больше дистанция между тем, кто мы есть, и тем, какими нам хотелось бы быть, тем больше страх.

Значит, работая с этой причиной, можно уменьшать пространство страха. Как? С одной стороны, уничтожать свою зависимость, с другой — повышать уровень мастерства. В конце концов разрыв сократится до узкой полоски волнения, которое есть признак ответственности, в отличие от страха — признака тщеславия.

Но как же работать с этой зависимостью? Так же, как и с другими зависимостями. Некоторые, например, бросают пить. Когда? Тогда, когда в жизни появляется полнота иного — чего-нибудь такого, что способно забрать себе все внимание пьющего и наполнить собой великую пустоту в его душе. Именно умение переключать внимание с себя и своих переживаний на более важное и есть основа работы со страхом. Когда начинающий оратор выходит на сцену, то его внимание полностью сосредоточено на собственных переживаниях. Он весь в своих подрагивающих пальцах, в красноте щек, в путающихся словах. А надо сделать шаг, важнейший и труднейший! Как бы ни было страшно, но в эти секунды внимание необходимо переключить на своих слушателей. Очень сложно посмотреть им в глаза, но надо не просто посмотреть, а буквально вонзить в них взгляд.

Внимание должно перейти туда, где расположена наша цель. А она в наших слушателях. Нужно сказать себе: «Я не самый умелый оратор, но мое дело гораздо важнее меня. Я буду работать ради других. И мне все равно, понравлюсь я или нет. Я просто возьму лопату и начну копать свой огород». Когда человек занят чем-то, когда он делает это для других, когда он видит и слышит тех, кому предназначена его речь, то страх уходит. Страх не любит честной работы. Советы же по преодолению боязни вроде «Представьте свою аудиторию зайчиками» или «Настройтесь на успех, почувствуйте себя сильнее всех» — от лукавого. С таким же успехом алкоголика можно лечить уговорами и страшилками о вреде зеленого змия. В случае с «зайчиками» нарушаются нормальные, равноправные отношения с аудиторией (да и каким же надо обладать воображением, чтобы своего директора на протяжении часа представлять зайцем?). Установка же на успех приводит не к понижению, а к повышению уровня тревожности. Не дай бог кто-то вдруг встанет и выйдет из зала посреди выступления или начнет зевать. Вся успешность слетит, как листва в октябре.

Итак, зависимость от чужого мнения нельзя победить, кроме как работая с ценностными установками и вниманием.

Во-первых, необходимо научиться переключать внимание с себя и своих переживаний в зону аудитории. Ваша цель в изменении слушателей, а значит, и внимание должно быть там же. Переключите его с себя и своих переживаний на аудиторию, не убирайте взгляд, наоборот, выдержите паузу, смотрите, встречайтесь глазами с людьми, пришедшими вас слушать.

Во-вторых, нужно давать себе установку не на успех у публики, а на работу ради людей и общего дела. «Я никто, и звать меня никак. Имеет значение только результат моего труда» — примерно так. Успех и настоящее признание приходят к тем, кто за ними не гонится.

Важно также найти тот ручеек, который питает зависимость. Например, я много раз сталкивался с людьми, имеющими какой-то речевой недостаток — например, не выговаривающими звук «p». Они и думать забыли, как в детстве их дразнили, а их подсознание напоминает, ему все кажется, что слушатели только этот недостаток и замечают. Вот что питает зависимость. Найденный недостаток можно устранить, а можно изменить свое отношение к нему. В любом случае его нужно осознать, чтобы двигаться дальше.

Работы только с причинами боязни недостаточно. Необходимо повышать уровень своего речевого мастерства. Если оратор не приобретает опыт, не читает книг, не тренируется, то победить страх не сможет, как бы себя ни уговаривал, что чужая оценка ему безразлична. Пятно страха нужно стирать с двух сторон.

Вот несколько советов для преодоления боязни в начале выступления.

• Страх часто прикрывается агрессией. Когда мы видим оратора, который давит, нападает на слушателей, то чаще всего такое поведение — это признак ужаса, который царит у него внутри. Потому к людям надо идти с добрым сердцем. Доброта располагает аудиторию, и слушатели отвечают вам той же монетой. В этой атмосфере страх не выживает. Только не надо путать доброту с «химической» позитивностью. Пустая улыбка, приклеенная ко рту, не делает ничего, кроме закрепощения большого количества лицевых мышц, в силу чего искажается мимика и голос становится тоньше и противнее.
• Учитесь контролировать состояние своих мышц. Страх приводит к зажиму, скованности. Выходя к аудитории, держите руки опущенными свободно вдоль туловища и старайтесь снимать излишки напряжения, возникающие в плечевом поясе. Это не так сложно. Существует актерская техника «мышечного контролера», которая позволяет натренировать данное умение. Этот контролер должен превратиться в постоянного, работающего в фоновом режиме помощника, он — что-то вроде маленькой видеокамеры, работающей внутри вашего тела. Представьте себе, что вы идете выступать. В момент появления на сцене ваш контролер фиксирует лишнее мышечное напряжение в области плеч, шеи и рук. Спокойно, без пыли и шума, вы чуть напрягаете плечи и тут же снимаете это напряжение, делая незаметный выдох. Никаких особенных секретов. Попробуйте прямо сейчас напрячь плечевые мышцы и освободить их. Ничего сложного. Просто нужно себя приучить к этой практике. В обычной жизни, во всех стрессовых ситуациях старайтесь контролировать состояние своего тела и убирать лишнее напряжение сразу, не давая ему распространиться и сковать ваши мышцы, а с ними и ваш разум.
• Никогда не торопитесь в начале. Говорите чуть медленнее, чем обычно, дышите ровно и думайте, не изображайте процесс выступления, а думайте и, думая, говорите.

Постепенно, с опытом, с заслуженными аплодисментами слушателей, с трезвым отношением к себе и своим целям будет приходить уверенность. Это непростой путь, не стоит обольщаться. Страх еще не раз вернется, но теперь вы уже будете знать, как его побеждать.

В дополнение скажу еще несколько слов о важности эмоциональной и физической подготовки к выступлению. Они тоже помогают в борьбе с отрицательными эмоциями. Значение имеет даже то, как вы питаетесь. Не зря знаменитый футбольный судья Пьерлуиджи Коллина в интервью как-то сказал: «Правильно выбирайте еду и время для нее. Что именно есть, зависит от времени матча. В Италии игры начинаются в три часа дня, потому я ем в 11:15, обычно макароны с томатным соусом и кусок пирога с джемом — это вместо сахара. А если матч вечерний, я ем в 12:30 — всегда макароны и еще иногда жаренный на гриле морской язык». Обратите внимание, что между приемом пищи и выступлением должно пройти не менее двух с половиной часов. Будьте в еде умеренны, избегайте искусственных возбудителей вроде рюмочки коньячка. Алкоголь поможет снять напряжение, но он же испортит вам дыхание и спровоцирует сухость во рту.

Для профессионального оратора жизненно необходим спорт. Вялость в теле не позволит быть легким на площадке. Не хватит сил для работы в большом зале или на несколько часов активности. Уверенность в том, что он хорошо выглядит, помогает оратору. Когда человек понимает, что он одет со вкусом, когда он себя отлично чувствует, ему гораздо легче дается публичное выступление, чем неопрятному, разбитому ленью хмурому бедняге.